Pozice ‚Table top legs‘ aneb

Je mnoho cviků jak v pilates tak i v klasickém fitness, které na posílení břišního svalstva a zpevnění středu těla využívají pozici v leže na zádech, kdy jsou nohy zvednuté ze země tak, aby naše holeně byly vodorovně s podložkou a v kyčlích byl pravý úhel (Table top legs). Například cviky jako Střídavé pokládání nohou k zemi, Stovka nebo cvik Mrtvý brouk využívají tuto pozici jako výchozí polohu. Sama o sobě, je tato pozice úžasným cvikem, který pomůže zaktivovat hluboké břišní svaly a stabilizovat páteř. Její správné provedení, je ale klíčem k posílení hlubokých břišních svalů.

Způsob jakým se do této pozice dostanete, poloha vaší páteře a vědomé provedení cviku hraje důležitou roli a rozhoduje o tom, zda si v této pozici posílíte břišní svaly nebo přetížíte záda a vystavíte svaly pánevního dna přílišnému tlaku. Proto je důležité se u této pozice na chvíli zastavit a naučit se ji, než se pustíte do náročnějších cviků. 

Poznámka: Zatím jsem nepřišla na to jak tuto  pozici správně a vystižně pojmenovat. V angličtině se používá název Table Top Legs (stůl povrh nohy), protože holeně jsou v této pozici vodorovně s podložkou jako deska stolu.

Pokyny krok za krokem

Výchozí pozice

Lehněte si na záda, paže poležte podél těla a ramena uvolněte do stran. Kolena pokrčte a nohy opřete celými ploskami o podložku. Nechte nohy i kolena mírně od sebe, přibližně na šířku pánve. 

Pro správnou aktivaci hlubokých břišních svalů vaše páteř i pánev musí být v neutrálním postavení.  Pozorně si projděte následující kroky a ujistěte se, že vaše páteř je ve správné poloze. 

Neutrální páteř je přirozenou polohou páteře, kde jsou přítomné její všechny 3 křivky – krční , hrudní a bederní. Toto postavení zajišťuje idealní polohu všech částí páteře a tvoří ideální podmínky pro aktivaci svalů středu těla.

Hlava a krční páteř

Váš pohled by měl směřovat přímo ke stropu. Většina lidí si bude muset podložit hlavu malým polštářkem nebo složenou přikrývkou, aby se vyhnuli záklonu hlavy. Správné nastavení krční páteře pak umožní aktivaci krčních hlubokých svalů, které zprostředkují aktivaci bránice a svalů středu těla. 

Hrudní páteř

Ujistěte se, že vaše hrudní páteř je v kontaktu s podložkou a spodní žebra jsou stočená dolů směrem k pánvi. 

Pánev a bederní páteř

Mezi bedry a podložkou by měla být mezera přibližně na vložení dlaně, ale spravná pozice je individuální pokud si nejste jistí zkuste cvik Kolíbáná pánve

Příprava

Před tím než začnete použijte techniku 360° dechu pro aktivaci hlubokých břišních svalů. Nadechněte se do stran, zad i břicha, s výdechem pak mírně stáhněte dolní část břicha směrem k páteři a zároveň aktivujte svaly pánevního dna.  Tuto aktivaci by jste měli udržet po celou dobu cviku.

Provedení

S výdechem zvedněte jednu nohu, tak aby jste v kyčli i koleni měli přibližně pravý úhel. Nadechněte se a držte aktivaci středu těla. S dalším výdechem připojte druhou nohu.

Základní pozice

V základní pozici by kolena měla být ve stejné rovině jako kyčle. Stehna směřují kolmo vzhůru a holeně jsou vodorovně s podložkou. Špičky mohou být přitažené směrem k tělu a tvořit pravý úhel v kotniku nebo propnuté. Hlavní je,že jsou dolní končetiny aktivní.

Cílem tohoto cviku, ale není jen dát nohy do pozice 90° v koleni a 90° v kyčli. Mnohem důležitější je, to co se děje uvnitř. Naše tělo vždycky hledá tu nejjednodušší cestu, pokud jsou vaše hluboké břišní svaly oslabené, využije silnější svaly, aby splnilo úkol. Takže, když uděláte pohyb bez uvědomnění jak jednotlivé části pracují, je možné, že si nevědomky budete přetěžovat svaly, které posilovat nepotřebují. Proto u každého cviku vnímejte své tělo a snažte se porozumět tomu jak pracuje.

Vnímejte své tělo

U tohoto cviku hluboký stabilizační systém vašeho těla má za úkol udržet páteř a pánev ve stejné neutrální poloze. Když budete zvedat druhou nohu zkuste si uvědomit pozici vaší pánve a bederní páteře a soutřeďte se, aby zůstaly v průběhu celého cviku ve stejné poloze. Vaše pánev by se neměla hnout ani do předního náklonu (anteverze pánve), ani do podsazení (retroverze pánve). Měli by jste být schopní si udržet přirozené zakřivení páteře (bederní lordózu). Žebra by měla zůstat stočená směrem dolů k pánvi a hrudní páteř by měla zůstat v kontaktu s podložkou. 

Hluboké břišní svaly a svaly na zadní straně těla, by se měli o tuto práci stabilizace pánve a páteře rozdělit rovnoměrně. Neměli by jste cítit, ani přílišný tah v zádech, ani by jste neměli tuto pozici držet jen břišními svaly. Hledejte rovnováhu mezi přední a zadní částí těla. 

Dýchání

Tak jako u každého jiného cviku je důležité nezadržovat dech. Bránice, váš hlavní dýchací sval, se při výdechu zvedá a napomáhá zprostředkovat aktivaci příčného břišního svalu. Tohoto efektu využijete hlavně když zvedáte nohu nahoru a potřebujete, aby se příčný sval břišní (transversus abdominis) zapojil. Proto vždy zvedejte nohu s výdechem a soustřeďte se na mírné vtáhnutí spodní časti břicha směrem k podložce. 

 Pokud chcete v této pozici nějakou dobu vzdržet budete se potřebovat i nadechnout. V této pozici jsou vaše břišní svaly aktivní a žebra stažená směrem k podložce v takzvaném výdechovém postavení proto brániční dýchání neboli dýchání do břicha bude omezené. Místo toho, zkuste směřovat váš dech do stran a zadní části žeber. 

Progrese

 Možná patříte k lidem, kteří tento pohyb dělají zcela přirozeně a nepotřebují ho trénovat, v tomto případě, můžete postupně začít přidávat zátěž a začít dělat složitější cviky. Na mých stránkách najdete například cvik Střídavé pokládání nohou, ale je spousta dalších cviků, které se zaměřují na posílení středu těla. Budu postupně na tento blog cviky přidávat, pokud máte zájem, přihlašte se k odebírání příspěvků a já vám pošlu email, když budu mít připravený další článek. 

Řešení problémů

Je, ale možné, že při zvednutí obou nohou jste pocítili vyboulení břišní stěny, prohnutí v bedrech anebo bolest v zádech. Pravděpodobně je to tím, že váš příčný břišní sval (Transversus abdominis), který má za úkol zpevňovat oblast trupu a mimo jiné i udržet ploché břicho,  není dostatečně silný nebo se vám ho nepodařilo pořádně zapojit. Ujistěte se,že je vaše páteř v neutrální poloze a  vyzkoušejte jednu z následujících vychytávek jak tomuto svalu ulehčit práci. 

1. Před tím než zvednete nohu propněte špičku. Trošku tím usnadníte hlubokým břišním svalům práci a ty budou mít šanci se zapojit, místo toho, aby nechávali všechno na svalech zádových. 

2.Dejte si pod obě nohy jógovou cihličku nebo si dejte obě šlapky na nízký schod. Tím se ještě více usnadní práce příčnému břišnímu svalu. Nebojte se, že nebude dostatečně posilovat. Jde o to najít takovou pozici, kdy se hluboké svaly dokážou zapojit, pokud na ně úkol bude moc náročný nezúčastní se vůbec a přenechají práci zádům nebo povrchovým břišním svalům. 

3. Aby se hluboké stabilizační svaly mohly soustředit v této pozici na stabilizaci páteře a pánve je pro naše tělo nejvhodnější, aby stehení kost šla kolmo vzhůru. V pozici na zádech, ale nebudeme vždycky schopni přesně určit, kde tato poloha je. Pokud vám tato pozice přijde náročná zkuste o mililinkatý kousíček posunout koleno blíž k hrudníku. Naopak,  pokud vám přijde moc jednoduchá zkuste koleno posunou kousíček dál od těla. Uvědomte si, které svaly a jakou silou se musí zapojit, aby jste udrželi končetiny v této pozici.

 

Je možné, že ani s touto pomocí se vám nepodařilo najít aktivaci příčného břišního svalu. Nezoufejte, pracujte na této poloze jen s jednou zvednutou nohou, zaměřte se na cvičení pilates dechu, pohrajte si s hledáním neutrální pozice páteře, vyzkoušejte další cviky, které aktivují hluboké stabilizační svaly, vytrvejte a hlavně dejte svému tělu čas.

A pokud víte jak se této pozici správně česky říká anebo vás napadá jak ji pojmenovat, napište mi prosím. 

Diskuze

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *